糖尿病・肥満を予防改善!血糖値をコントロールする簡単な方法

血糖値は正常どれくらい?

  • 空腹時血糖値 99mg/dL以下(日本人間ドック学会)
  • 食後2時間血糖値 140mg/dL(International Diabetes Federation)

 

「糖尿病」の考え方

糖尿病とは?

糖尿病は血糖が異常に高くなる病気で、痛いとか痒いとかの自覚症状がない。健康診断やたまたま採血した時に血糖値が高いことが発覚することが多い。

糖尿病というとインスリン注射のイメージが強いと思われますが、最近新薬が次々と発売されて飲み薬で十分コントロールすることも可能です。

一回たまたま血糖値が高いだけで「糖尿病」と診断するわけではなく、もし糖尿病と診断されても、まずは食生活や運動を奨めることが推奨されています

糖尿病、肥満になる原因

糖質の摂りすぎ
(急にドカン)

血糖値の乱高下
(一気に上がって、一気に下がる)

すい臓からのインスリン分泌の異常が繰り返される

それを回避するために、また糖質をとる

 

このような悪循環に陥っていることが、糖尿病になる最大の原因です。

つまり、急にドカン!と糖質をぶち込むから血糖値が乱高下をおこすのです。この「血糖値の乱高下」こそが健康上のあらゆる問題を引き起こすわけです。

そもそも糖とは「エネルギー」

当たり前のことですが、エネルギーとは無限に溜め込むものではなく、生き物が活動するために必要なものです。使わないでひたすら溜め込めば、徐々に代謝は落ちていき、行きつくところまでいくと病気になります。INとOUTが循環していないことが問題なのです。

要するに、使う分だけの糖をとれ!って話です。

 

「高血糖」「低血糖」いずれも、血糖値をゆるやかに保つことがポイント

 

血糖値の乱高下をなくし、なるべくゆるやかにしましょう!ということで言われているのが、GI値やGL値(食後血糖値の上昇を示す指標)です。

白い食べ物(たとえば白米)ほど、GI値は高く血糖値は上がりやすい

色のある食べ物(たとえば玄米)ほど、GI値は低く血糖値は上がりにくい

これを普段の食生活で意識するだけでも全然ちがいますが、もっと簡単な方法として、プロテインがおすすめです。

 

ホエイプロテインが食後の高血糖を改善します。

 

ホエイプロテインの食後の血糖効果

このホエイプロテインの食後の血糖効果は、誰もが納得のいく論文が多く発表されています。

Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial」現時点でこの論文が一番新しいものと思われます。


前述論文より、aで明らかなように血糖値で差がでています。

bのインスリンの分泌も30分後から差がでています。

この論文の一番注目される点は、

ホエイプロテインで食後の高血糖が28%減少

この研究では高GI値である精白食パン三枚と砂糖を食べさせて血糖値を測定しています。

一方は食前にホエイプロテインを50g飲んでもらい、もう一方はホエイプロテインを飲まないという比較対象試験方式で行なっています。

血糖値も改善する「ホエイプロテイン」を買い、適度の運動と筋トレを行なえば、体型の問題や生活習慣病の問題は、かなりの改善が期待できると思います。

注意点!

注意①

糖尿病の方は腎機能が低下している場合があります。大量のプロテインの摂取は腎機能に影響を与える場合があるので、糖尿病の方がプロテインを摂取する場合は主治医にご相談ください。

注意②

プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイ、エッグ、ヘンプなど何種類かありますが決してどれでもいいわけではありません。間違いなく「ホエイ」にしておいたほうがエビデンス的に確実です。

 

要するに、食前にプロテインを飲めば太りにくくなる。

 

糖質をとると血糖値が上がります。上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリン(ホルモン)が分泌されます。

インスリンの役割は主に2つ

・血糖値を下げる
・糖を脂肪に変えて体にため込む

血糖値がゆるやかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、より脂肪をため込むようになります

デブは血糖値の乱高下が激しい

とにかく、血糖値をゆるやかにしないことには「デブ」は卒業できません。

なるべく低GIのモノを食べる
食前にホエイプロテインを飲む

これを徹底できれば、血糖コントロールができ、インスリンの使用量も抑えられ、無駄な脂肪もつかなくなります。

 

より安全性の高い「ホエイプロテイン」は?

 

プロテインについても、決してどれでもいいわけではありません。

詳しくは↓の記事をご覧ください。

おすすめのプロテインは『ホエイ・アイソレート』です。

 

さらに!

 

食後2~5分の運動が血糖値の急上昇を抑えます。

 

・食後60~90分以内に動く
・2~5分の運動でOK
・運動といっても「歩く」程度で十分

ここでの目的は、筋肉を使って、筋肉に糖を処理してもらうことです。そうすることで、すい臓(インスリン)に頼らずにすむので、すい臓を助ける効果もあります。

最悪なのは、食べてすぐ寝る、食べたあと座りっぱなしです。

運動とプロテインは最強。

余分な脂肪を貯め込まない為には、エネルギーを消費する筋肉量の増量が効果があります。その為、軽い運動とともに筋トレをするのはおススメです。

そして筋肉量を増やすには十分なタンパク質が必要です。ただ、タンパク質を含む食品を取りすぎるとついカロリーオーバーとなってしまうというジレンマに陥ってきます。

そんな時のお助け健康食品としてプロテインが採用されるわけですが、プロテインを飲むなら「ホエイプロテイン」は血糖改善効果もあるので、メタボ改善を目論んでいるオジさん、オバさんにもおススメなのです。

「血糖値が高めのあなたへ」なんて宣伝しているトクホのお茶なんかより、よっぽど効果が期待できます(笑)

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